含胸（胃很大凸出来怎么减掉）

在之前的文章《你是夹臀者吗？ 》中，我引用了著名的物理治疗师Diane Lee描述的“夹臀者（butt gripper）”的概念。其实，她不仅提出了夹臀者，还有夹背者（back gripper）和夹胸者（chest gripper）。

这里的“夹”字是直译，实际上是说这些部位总是处于紧绷的状态，说明可能存在功能紊乱。

今天来说一说夹胸者，我们更熟悉的表述是“含胸”。

典型的含胸体态如下图所示。

从侧面看，胸廓前倾，感觉是在胸骨的下端向前折叠了一下。内脏器官因此被向下推，腹部突出。

在正面，我们能看到腹部有两条竖线，而腹部中间向外突出，两侧向里凹陷。

之前我写过关于肋骨外翻的文章，含胸则与此截然不同。肋骨外翻是由于呼气时下部肋骨无法下降，而含胸则是吸气时下部肋骨缺乏活动度。

这两种体态通过视觉观察就比较容易区分。

究其原因，含胸是因为腹部的表层肌肉，特别是腹外斜肌紧张，过多的张力出现在上腹部。因此，含胸的人只能通过下腹部和上胸部来呼吸。

如果你想了解自己是否这种情况，可以将双手放在下部肋骨的两侧，然后进行深呼吸。如果在吸气的时候，你几乎感觉不到下部肋骨的运动，那么极有可能你是含胸的。

有趣的是，在有些伪科普文章中说肋骨外翻要加强腹肌，然后你信了，天天狂做卷腹。最后的结果可能是肋骨外翻确实好了一些，但含胸了。

这种情况也发生在过度训练腹直肌的健身人群中。

含胸的人，为了让自己的腹部看起来平坦一些，常常会刻意地收腹，让自己的肚脐向脊椎靠近，这实际上会进一步促进上腹部的紧张。不仅无法让腹部变得平坦，还会向下推压内脏器官，增加盆底肌的负荷。

那么对于含胸的人，应该做哪些事情来改善呢？首先要做的是释放上腹部过多的张力和练习呼吸，让下部肋骨能在呼吸中有所参与。

1、释放上腹部

上腹部是指腹部从肚脐到胸骨的区域。

用花生球，在俯卧姿势下进行放松。

将花生球置于上腹部，可分两次，第一次放在肚脐以上的位置，第二次向上挪动，置于肋骨以下，总之要覆盖上腹部区域。

将花生球压住之后，进行呼吸练习，吸气的时候有种向下顶住花生球的感觉。

如果希望放松的强度更大一些，可以将花生球放在一个瑜伽砖上，然后重复上述练习。

每个位置进行15次左右的呼吸练习。

有些同学在进行这样的练习时，可能会感觉到压到胃了，如果有明显的不舒服，可以用肘部将身体撑起来，以免按压的位置过深。

2、释放中背部

为了更好地在呼吸中利用下部肋骨的活动度，先按摩放松相关的肌筋膜是很有帮助的，包括位于中背部区域的胸腰筋膜和与其相连的竖脊肌、背阔肌。

在仰卧的姿势下，用花生球进行放松。将花生球横着放在脊椎两旁，从第十二肋骨开始，一直到胸椎中段，一点一点往上，每个点都要进行充分放松。

这个区域的放松需要一些耐心，特别是初学者，可能疼痛会比较明显，要给予足够的时间让你慢慢放松。

在疼痛感不那么明显滞后，可以试着双手抱胸，画“8”字，促进组织之间的滑动。

3、练习横向呼吸

在放松之后，在仰卧姿势下进行横向呼吸的练习。

仰卧，屈膝屈髋，双脚踩住地面。可在头后方放一块毛巾，保证脊椎的中立位。

双手按照下图所示的方式放置，并将肘部上抬，肩膀则应放松。

吸气时，有种将气往掌心的方向吸的感觉，手上能够感受到肋骨在向外打开。呼气时，手轻轻地向里推，辅助将肋骨归位。

注意，只需要轻轻地推，给予提示即可，切忌用力。呼气应尽可能放慢速度，延长时间。呼气过程中，骨盆应保持稳定，特别是呼气时，骨盆不能后倾。

反复练习，直到你对肋骨运动的感知非常清晰。之后，将双手平放在身体两侧的地面，在没有双手提示的情况下，练习横向呼吸。

在呼吸练习中，还有一点是非常重要的，就是盆底肌的参与。吸气时应能感觉到盆底肌是放松并扩张的，呼气时则向上提。如果你在仰卧姿势下始终无法体会到盆底肌的运动，可以在四点支撑（用手肘和膝盖支撑）的姿势下练习呼吸，放松盆底肌。

四点支撑对于盆底肌的放松来说非常友好，因为此时盆底肌和骶髂关节是不承重的，更容易放松。在放松完之后，再次尝试仰卧时的横向呼吸练习，你对盆底肌的感知会更好。

希望你能在这样的练习中体会到从未有过的深入呼吸的感觉。

欢迎关注公众号“Mixbarre”，获取更多内容。