我们的常态
在此之前你是不是给自己列过很多目标？比如每天锻炼一小时，期待炼出A4腰、现出马甲线；每天阅读写作一小时，期待增加智慧、提升自我；亦或者是每天多陪伴孩子半小时，期待拉近亲子关系；也可能是告诉自己不再乱发脾气，不随便吃零食，少玩游戏，早睡觉等等。
相信我们大所数人都在制定着各种计划，想象未来的自己也是无比的开心，于是也带着信心开始行动了起来。
但遗憾的是，大多在坚持了几天或者几周之后，当面对现实的各种诱惑，很多人都开始为自己的破戒寻找各种开脱理由：最近太忙了，还是先不锻炼了；今天太累了，先玩玩游戏放松一下；反正都这么胖了，还是该吃吃，该喝喝吧。
于是，很快我们又恢复到最初的失控状态，失望、自责和愧疚，觉得自己意志力怎么这么薄弱。
在诱惑面前我们为什么那么容易失控？怎么让我们的意志力变得更坚强？如何提高自控力让我们更好地达到目标，让理想变成现实？答案就在我们今天解读的《自控力》这本书里。
我们常常以为自己难以抵制诱惑、癖好、干扰和拖延，是个体的弱点和个人的不足，《自控力》这本书告诉我们，你所遇到的困惑是普遍的经验，是人之常态。问题的症结在于你不清楚自己如何失控、为何失控，这本书结合心理学、神经科学、经济学的视角展开了通俗易懂的分析，并提供了切实可行的可操作性的提升自控力方法，它将让你的生活发生真正而持久的改变。
作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，长期致力于帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变，她在大学创立了“意志力科学”这门课程，参与过这门课程的人们称其能够“改变一生”，而这门课程就是《自控力》一书的基础。
认识自控力
在搞清楚为什么会缺乏自控力之前，我们先来认识一下自控力。
当我们面对诱惑无法抵制，我们常常会说“我毫无意志力”，这里的意志力其实表达的是当你面对诱惑时没办法说“不”，比如当你正计划着减肥，当看到美食，你的嘴巴、心里或全身上下都想要时，你没法说“不”，这意味着你缺乏“我不要”的力量。
除了“我不要”的力量，实现自控还需要意志力另外两种力量，就是“我要做”和“我想要”。
所谓“我要做”是指当我们面对诱惑，当我们开始拖延时，我们得学着“说要”，它会逼着你今日事今日毕。更重要的是要弄清楚自己“我想要”的是什么，它可以让我们在关键时刻明确自己的目标，从而让“我不要”和“我要做”更易于执行下去
举例来说，你给自己定了一个健身计划，“我要做”体现在多锻炼，早睡早起，“我不要”的是熬夜，吃零食，偷懒，当你没办法抵制诱惑时，你一定要想想“我想要”的是什么，想要的当然是好身材，好皮肤。
自控力就是对这三种力量进行驾驭，如果驾驭得好，它就能帮我们实现目标。很幸运的是，大脑原本就赋予了我们这三种力量，可以说做到自控，其实就是一种本能反应而已，简单来说就是我们生来就具有抵抗奶酪蛋糕诱惑的能力。
抵制诱惑是可能办到的，但并不意味着我们就一定每次都能办到，当做不到时我们会怀疑“有没有大脑”。神经科学家们认为，我们确实有一个大脑，但我们有两个想法，也就是两个自我，一个自我让我们能克服冲动，深思远虑，可以叫做控制的自己；另一个自我让我们任意妄为，及时行乐，可以称之为冲动的自己。
自控力挑战就是两个自我的对抗，当两个自我发生冲突时，总会由一方击败另一方，我们需要的是认清两个自我，当你准备减肥时，你有时想要苗条，有时想要巧克力。也就是在某个当下，你可能一方面想要这个，一方面又想要那个，但如果你看清这两个自我，你就有可能唤醒那个明智的自我，轻松的做到为了将来那个更苗条的自己，而放弃当下冲动的满足。
但很多时候，我们却做不到，似乎两个自我对抗中，常常那个冲动的自己会占上风，而让我们缺乏自控力，这其中的缘由正是接下来的内容我们所要谈及的：为什么我们会缺乏自控力。
我们之所以会缺乏自控力，一方面可能是情绪低落时容易让人陷入“那又如何效应”，从而让我们变得容易屈服，另一方面可能在处理“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑倾向于积极出售未来，及时享乐。
情绪低落让人容易屈服
所谓情绪低落让人容易屈服是说，当你面对压力而焦虑、愤怒等负面情绪时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
比如，书中就讲到了一个实验研究，被试们通过回忆一次失败的经历而诱发低落的情绪，对比其情绪变化前后巧克力蛋糕对他们的诱惑力大小，结果发现，情绪低落时蛋糕诱惑力更大，并且即使是不喜欢巧克力蛋糕的人，此时也会突然想吃点，因为这会让他们高兴起来。
这样的情况在生活中比比皆是，一个暴饮暴食因体重增加而烦恼的人，可能继续通过吃更多东西来安抚自己的烦恼情绪，而一个拖延严重的人看到自己远远落后的工作进度，虽然万分焦虑，他会继续拖延而不是面对。
问题不止于此，当我们吃完喝完拖延完，也就是放纵后，我们常常会更加内疚和自责、罪恶和羞愧，这让我们情绪更加低落，从而导致我们更多的放纵行为，并在心里产生一个声音，就是“反正都破戒了，再多吃一点，那又如何？”“再玩一把游戏那又如何”“再等一天那又如何”，从而导致更多堕落行为。
其实导致我们更多失控行为，并不是因为第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻、罪恶以及绝望等负面的情绪。因此调整好我们的情绪对于改变自控力非常重要，为此，不妨尝试做一个乐观的悲观主义者。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。所谓乐观的悲观主义者就是在我们给自己制定一个计划时，在想到未来美好的自己时，如果能预测一下自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，面对那些诱惑，你会采取哪些行动来坚定自己的决心等等。这样做的好处就是当我们在未来真的遇到诱惑时，你就会因有所准备而将自己的计划付诸实践。
这就是第一个让我们缺乏自控力的因素，第二个因素就是及时享乐带给我们的影响。
被奖励蒙蔽双眼而易于及时享乐
对于未来的美好与当下的诱惑来说，一个是未来奖励，一个是即时奖励，大脑在权衡两者时，更容易选择即时奖励从而刺激多巴胺让我们产生强烈的欲望，特别是当诱惑就在眼前时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何即时的奖励。
举例来说，对于一个因暴饮暴食而正在控制体重的人来说，她想要健康的身体，甚至是更苗条的身材，而不是油炸甜甜圈，漂亮的巧克力蛋糕，但当和这些美味的食物们就摆在自己面前时，她基本都会败下阵来，直接开吃起来。
之所以这样，一方面因为看不清未来的模样而产生“延时折扣”，也就是说变得健康苗条这个未来的奖励于她而言，需要等待较长时间，等待时间越久，这个奖励带给她的价值感就越低，因此，未来奖励因延时而被大打折扣了。
而另一方面我们还受“有限理性”的影响，也就是在变得不理性前，我们都很理性，但当与诱惑正面交锋时，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。
如此说来，我们只有对诱惑俯首称臣了吗？
当然不是，要战胜及时享乐而掌握自控的局面，你需要的只是和诱惑拉开一点距离。只要你能创造一点距离，就会让拒绝诱惑变得容易起来。
有研究发现，在办公室，如果把糖果罐放在抽屉里面，而不是桌面触手可及，随时可见的地方，会让人们少吃三分之一的糖果，藏起来减少了糖果对人们欲望的刺激。
因此，如果有什么东西对你特别有诱惑，你需要抵制它时，神经科学家们建议大家学会等待十分钟，如果可以，在此十分钟里，让诱惑与你保持些举例，并且多想想你真的“想要”的是什么，这样你大多能成功自控。
原创文章，作者：IZRKIP，如若转载，请注明出处：https://www.beidanyezhu.com/a/93011.html
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